跑步膝盖疼?还有那些简便易行的有氧运动可以做_跑步频道

时间:2017年01月12日 来源:新浪新闻

原标题:跑步膝盖疼?还有那些简便易行的有氧运动可以做_跑步频道

       如果你的膝盖有旧疾,那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。   如果你的膝盖有旧疾,那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲,再加上所承受的力量往往是体重的好几倍(取决于速度,速度越快倍数越高),这无疑是加重你的负担。   而骑飞轮车或自行车则似乎避开了那些冲击力,但仍免不了高次数的曲屈(拉扯韧带),对膝关节不稳定的人来说受伤的风险依然不低。最好的运动是,能尽量减少膝盖弯曲的次数与加诸在上的压力。   推荐那些膝盖有问题的人可以尝试以下几种“膝盖无压力”有氧运动,以减缓或避免旧伤复发。   1、战绳   战绳直径一般有1.5寸、2寸同2.5寸,整条长12-30尺都有,当然越长个难度就越高,战绳训练又系利用震动时的离心力造成不稳定去锻炼锻炼者稳定性,训练时可用不同节奏的音乐配合不同的动作,令战绳制造出不优美的波浪,增加乐趣同视觉享受。   舞动战绳时,我们需要不断活动全身,所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练,而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷,你想到就可以做到,所以战绳亦是一项很好的功能性训练。   一般会以秒数为计算次数的基准。对初学者而言,20秒已经是相当大的负荷,你可以每一种动作持续15秒为一次,每次休息1分钟,重复3~5次;细节部分要注意双脚稳定站在原地,膝盖微弯放轻松,主要靠核心肌群的力量去稳定身体,屁股重心往后让膝关节的压力尽可能降到最低。   2、壶铃摆举   壶铃摆举能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群,是个让膝盖压力相当小的动作。适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起,能刺激臀肌的发展,这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动,激活平常过度放松的肌群!   动作要领为:首先,双脚站在壶铃两侧,略比肩宽。接着将屁股后移,膝盖微弯蹲下取起壶铃。动作全程双手都是非常放松的在拿壶铃,但请确实掌握,以避免壶铃脱离你的双手、展翅高飞。   背部打直,利用臀部与腿后肌的力量将壶铃向前“顶”飞。当壶铃向下的时候,顺势将屁股后坐缓冲掉力量,并且回到起始姿势(注意,施力过程中你不该感受到大腿前侧、也就是股四头肌不应出力过多;摆荡出力的感觉与硬举类似)。   你可以将壶铃举起到胸口、与眼睛平行或高过头部,相对的举得越高所需的掌控力越强,建议先从重量比较轻的壶铃开始,先做小幅度摆动,确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力,再挑战更重或更大的壶铃。   3、划船机   有喜欢美剧的朋友一定记得,《纸牌屋》里面的弗兰克安德伍德总统在进行了一段划船机训练后,对运动也渐渐产生了兴趣,开始跑步、健身,最后重整旗鼓,调整身心,终于出任美国总统。   划船机锻炼的好处是:几乎全是上身发力,膝关节只是稍微蹬伸。倘若你的膝盖不好,或者你不想训练腿部,你可以基本不动膝盖,只是撑着,也能正常训练;其次,划船机只有向心运动,没有离心运动,基本不会出现运动后肌肉酸痛,或者即使出现了也很轻微。   动作要领为:腿部弯曲,坐在划船机上,双臂伸直拉住握柄,上身微前倾,肩膀向前,腹部收紧;腿部蹬直带动全身,同时背肌发力,后拉握柄,直至动作顶点;伸直手臂,同时弯曲腿部回归起点,重复动作。由于划船机是脱离重力的运动,所以在运动中,不会出现冲击输入的情况,也不会产生大的共振,可以防止关节和软组织受到伤害。(FUNRUN)

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